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春节家中轻松瘦身六招式


中原网(www.zynews.cn) 发布时间: 2009-02-01 10:24   来源: QQ论坛
 
    中原网讯:

  1、深蹲:下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。


  动作要领:


  (1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;


  (2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一

样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);


  (3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损;


  (4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。

  2、大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原.


  动作要领:


  (1)手扶墙壁,垂直站立;


  (2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;


  (3)左右脚轮换做。

  3、跪膝式俯卧撑:上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。


  动作要领:


  (1)核心部位腰腹收紧;


  (2)身体平板向前向下。

  4、胸大肌伸拉:这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉:


  动作要领:


  (1)垂直站立,挺胸抬头;


  (2)两手相握向后拉伸。

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